高血圧になる原因と血圧を下げる方法は?

高血圧は日本人が最もかかりやすい生活習慣病です。

厚生労働省が3年ごとに行っている国民生活基礎調査2019によると、高血圧の方は約4000万人で、日本の人口の3人に1人にあたります。あなたの周りにも降圧剤を飲まれている方がけっこう多いのではないでしょうか。

ここでは血圧を上げる原因や血圧を下げるための対策などをご紹介します。最後までお読みいただけると嬉しいです。

高血圧とは?

血圧とは、血液が動脈を流れるときに血管の内側にかかる圧力のことで、心臓が血液を送り出すために収縮したときの血圧を収縮期血圧(最高血圧)、心臓が拡張した時の血圧を拡張期血圧(最低血圧)といいます。

私たちはよく血圧について「上がいくつで下がいくつ」などといった表現をしますが、収縮期血圧が「上」、拡張期血圧が「下」ということになります。

高血圧とは収縮期血圧が140mmHg以上、拡張期血圧が90 mmHg 以上を指し、どちらか一方でもこの数値を超えていると高血圧症と診断されるようです。

私たちの血圧は、体を動かしたり、寒さを感じたりすることで上昇しますが、こうした一時的な血圧上昇ではなく、安静状態での血圧が慢性的に上記の血圧よりも高い状態を「高血圧」といいます。

日本人のほとんどが本態性高血圧

高血圧には、原因が特定できない「本態性高血圧」と、腎臓や内分泌系などの病気によって引き起こされる「二次性高血圧」があります。

二次性高血圧は原因となっている病気を治療することで下がりますが、日本人のほとんどは、原因を特定できない本態性高血圧で、遺伝的な部分や加齢に加えて、生活習慣による影響が大きいといわれています。

高血圧になりやすい生活習慣

下記のような生活習慣や体型の方は高血圧がすでに発症しているか、高血圧のリスクが高い方です。当てはまる方は改善に努めましょう。

  • 塩分過剰摂取
  • 運動不足
  • 肥満
  • 飲酒・たばこ
  • 睡眠不足        など

高血圧を放置するとどうなる?

高血圧自体に自覚症状はほとんどありません。頭痛や肩こり、めまいなどが現れることがありますが、これらの症状は高血圧以外でも現れますから、あまり当てになりません。

ただ、高血圧であることに気づかず治療をせず放っておくと、血管が圧力の刺激で柔軟性がなくなり固くなって、傷みが進み、動脈硬化を促進して心疾患や脳卒中、慢性の腎臓病を引き起こしやすくなります。

ちなみに収縮期血圧が10mmHg上がると、脳卒中のリスクが男性で20%、女性で15%上がると言われ、心疾患のリスクも15%高くなるといわれています。

高血圧を予防するポイント

【①】塩分を控えめにする

食生活で最も重視するのは減塩です。食塩の主成分「ナトリウム」は血圧を上昇させますから注意しなくてはなりません。

健康な日本人の成人男女が目標とすべき1日の食塩摂取量は、男性が7.5g未満、女性が6.5g未満です。高血圧の方は、重症化予防のために、1日6g未満にすることが推奨されています。

塩味の代わりに昆布だしやかつおだしの旨味を利用したり、酢や柑橘系の調味料を利用し、酸味や辛みなどで味にアクセントを添えることで、手軽に塩分を抑えることができます。

ほかには、めん類のスープを全部飲まないことや、市販の食品に含まれている塩分量を、パッケージの記載事項でチェックするように心がけると、減塩に対する意識が高まり、減塩が期待できます。

【②】ミネラルの多い食品を摂る

カリウム、カルシウム、マグネシウムの3つのミネラルと食物繊維、タンパク質を多く摂るようにしましょう。これらは、塩分を排泄する効果があるため血圧低下に貢献してくれます。

3つのミネラルを効率よく摂取できる代表的な食品としては、ニンジン、アボカド、ブロッコリー、バナナといった野菜や果物、大豆や大豆製品、乳製品などです。

【③】有酸素運動を取り入れて肥満予防

有酸素運動は高めの血圧を改善する一つの方法です。

普段の生活の中で、散歩やウォーキング、ストレッチなどを無理のない範囲で取り入れてみましょう。特にストレッチは血管を柔軟にするのでオススメです。

【④】タバコとお酒を控える

タバコとお酒は血管を収縮させて血圧を上げることがわかっていますから、できるだけ控えるようにしましょう。。

特にお酒は血圧だけでなく、脳や心臓にも負担をかけるため、さまざまな病気の要因となります。

【⑤】睡眠をしっかりとる

充分な睡眠時間が取れていない、または睡眠の質が低下している場合、高血圧の発症率が上がります。

寝ている間は交感神経が活動を休んでいて血圧は下がりますが、寝不足の状態だと交感神経が活発なままになり、血圧は下がらず、翌日の血圧まで高くなってしまいます。

厚生労働省によると理想の睡眠時間は6~8時間と言わています。寝る前にはカフェインの入った飲み物や、スマートホンの操作などを控え、生活リズムを整えることで良い睡眠が得られ、結果的に高血圧対策にもつながります。

食生活の改善にサプリメントを加えてみては?

DHA・EPAのサプリメントを利用する

不飽和脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は、血液を固まりにくくし、血液をサラサラにする働きがあるため、高血圧予防に有効です。

さらに中性脂肪の増加を抑えたり、HDL(善玉)コレステロールを増やす働きなどがあります。

DHAやEPAは、体内で作ることのできない必須脂肪酸なので、食事やサプリメントで摂る必要があります。

キダチアロエ粒状品

アロエは便通をよくするとともに、利尿作用があり、体内の汚れを排出し、血液を浄化してくれます。

また血管を柔らかく丈夫にしてくれるので、血圧が多少高めでも血管が切れにくくなります。

とはいえサプリメントをおすすめするのは、あくまでも血圧が高めの人。健診で指摘を受けるレベルの人は、必ず病院を受診しましょう。

まとめ

高血圧を軽く考えてはいけません。血圧は高くなっても自覚症状がほとんどないので、気が付いたときには重症化している場合もあります。

減塩のために料理全体の味を薄味にしたり、野菜を多めに摂るとか、太り気味の方は、出掛けた時は積極的に階段を使ったり、少し時間があったら簡単なストレッチをするなどの運動を取り入れる。喫煙や飲酒の習慣がある方は、禁煙や飲酒の回数や量を控える等々、日常生活を見直し、血圧を下げるように努めましょう。